疲れやすい人には疲労回復サプリメントがおすすめ！自分に合う選び方について解説

「最近なぜか疲れやすい」「寝ても疲れがとれない」と感じることはないでしょうか。
忙しい毎日のなかで、疲労回復のために食事や運動に気を配るのは難しいものです。そのようなときには、サプリメントを上手く活用することで必要な栄養素を手軽に効率的に摂取することができます。

この記事では「疲れ」についてご説明するとともに、自分に合ったサプリメントの選び方や選ぶ際の注意点について解説していきます。疲れやすい、だるさが抜けない、なんとなく調子が悪いなどでお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。

疲れとは

そもそも「疲れ」とはどのような状態なのでしょうか。
「疲れ」は「疲労」とも呼ばれ、日本疲労学会では「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義しています。

また、「疲れ」は「痛み」や「発熱」とともに生体の3大アラームと位置づけられています。わたしたちが疲れを感じるのは、過剰な活動により疲れ果ててしてしまうのを防ぐためなのです。

疲れが起こるメカニズム

以前は、運動などにより体内に乳酸が増加することで疲労が引き起こされると考えられていました。しかし、近年の研究では、乳酸が疲労物質ではなくエネルギー源であることや、疲れの原因には「活性酸素」が大きく関わっていることがわかってきました。

わたしたちの体内では酸素を使ってエネルギーを作っていますが、その過程で生じるのが活性酸素です。通常、活性酸素は細胞内の抗酸化物質によって消去されます。

しかし、一度に多くのエネルギーが必要になると細胞のオーバーワークによって活性酸素が過剰に発生し、抗酸化物質も減少してしまいます。その結果、活性酸素が十分に消去しきれず増加するため、細胞内のタンパク質などが酸化して細胞そのものや細胞内の器官が傷ついてしまうのです。

そして、体内の異常を監視している免疫細胞が、傷ついた細胞や器官を見つけると修復するためにサイトカインという物質を発生させます。このサイトカインが脳や神経などに届くことにより、脳が疲れを感じるようになります。

疲れ（疲労）の種類

疲れは、肉体的な疲労・精神的な疲労・病的な疲労の３つに分類することができます。ここでは、それぞれの疲れ（疲労）について詳しくみていきます。

１．肉体的な疲労

肉体的な疲労は過度の肉体的活動によって引き起こされ、「末梢性疲労」とも呼ばれます。
体を動かし続けたり、負担を与え続けたりすると、体内に蓄えられたエネルギーが不足しがちになり疲労のきっかけとなります。また、筋肉を使い過ぎることで老廃物や過労物質が蓄積し、筋肉の張りやだるさを感じるようになったり、筋肉の炎症による筋肉痛が発症したりします。

２．精神的な疲労

精神的な疲労は、ストレスや緊張状態が続くことが原因で生じます。ストレスや緊張状態の持続により、脳の活動は活発になります。
そして、脳が活発に働くことで脳内の酸素消費量が増えて活性酸素も過剰になり、細胞が傷つけられて疲れを感じるようになります。視神経や脳の緊張状態が原因となるため、「中枢性疲労」とも呼ばれています。

３．病的な疲労

病的な疲労は、その名のとおり病気を原因とする疲労です。疲れや倦怠感をともなう病気は数多くあります。
疲労感をともなう病気としては、うつ病や睡眠障害・がん・内分泌疾患・肝炎・AIDS・脳血管障害・慢性閉塞性肺疾患（COPD）などが挙げられます。
病的な疲労は休息による軽減が難しいため、病気の治療を優先させることになります。

疲れとともにあらわれる症状

疲れているときには、以下のような症状があらわれやすくなります。なんだか調子が良くないなと思ったら、当てはまる症状があるかチェックしてみてください。

• ・朝起きるのがつらい
• ・全身がだるくて何をするのもおっくう
• ・気力がない、やる気が出ない
• ・集中力がなくなった
• ・考えがまとまらない
• ・いつも、たまらなく眠い

 

上記のほかにも、食欲がない・目が疲れる・肩がこるなどの身体的な症状があらわれることがあります。

疲れやすい理由

「疲れやすい」「休んでも疲れがとれない」と感じるとき、その疲労の原因にはどのようなことが考えられるのでしょうか。ここでは、疲労のおもな原因について解説していきます。

酸化ストレスが過剰

通常、体内で発生した活性酸素は抗酸化物質によって消去されます。しかし、心身のオーバーワークによって消去しきれない量の活性酸素が発生したときに疲労感があらわれます。
また、体内の抗酸化物質が不足していると、慢性的な疲れを感じる原因にもなります。疲れやすい状態を改善するためには、食事やサプリから抗酸化作用のある成分を取り入れることが大切です。

細胞が修復されていない

活性酸素によって傷ついた細胞の修復にはエネルギーが必要となります。修復のためのエネルギーが不足すると、細胞が回復しにくくなるため疲れやすい体になってしまいます。
細胞を修復するためには、エネルギーを作りだす糖質・脂質・タンパク質のほか、ビタミンやミネラルも十分に摂取することが重要です。食事だけで摂取するのが難しい場合は、サプリを活用して補うとよいでしょう。

筋肉量が不足している

筋肉量が少ない人は疲れやすい傾向があります。特に、高齢者には「サルコペニア」という加齢による筋肉減少の症状が多くみられます。サルコペニアでは、疲れやすい・体力が低下するといった症状があらわれ、さらには「フレイル」を引き起こします。
フレイルとは、心身の活力が低下して要介護状態になる危険性が高い状態を指します。しかし、フレイルは筋力をつけることで回復が期待できます。そのためには、適度な運動と筋肉や骨をつくるための栄養素をしっかりと摂取することが必要です。

疲れの解消法

疲れやすい状態を解消するためのポイントとして、以下の3つが挙げられます。

• ・生活習慣を見なおす
• ・適度な運動
• ・食生活の改善

 

ここでは、それぞれのポイントについて解説していきます。

生活習慣を見直す

疲れやすい状態が続いている場合、生活習慣が原因であることが考えられます。なかでも、十分な睡眠をとることは疲労の回復に不可欠です。

一般的に6～8時間の睡眠が必要とされていますが、年齢や活動量などにより個人差があるため、自分にとって適正な睡眠時間を把握しておくことが大切です。十分な睡眠時間を確保するためにも、一日の生活パターンを見なおしてみましょう。

ただし、睡眠は単に時間だけを確保するだけではなく、質を意識することが重要です。質の良い睡眠をとるためには入浴が効果的といわれています。

就寝の2～3時間前に40℃程度の湯につかると、リラックスできるだけではなく、体から熱の発散が促されて深い睡眠につながります。また、就寝前にテレビやスマートフォンの使用を控えることで、より睡眠の質を高めることができます。

適度な運動

疲れやすいと感じているときは動くことを避けがちになりますが、適度な運動は疲労を解消する効果的な方法のひとつです。デスクワークの合間に肩をまわしたり、立ち上がって屈伸をしたりするだけでも血行が促進され、疲労の蓄積を防ぐことができます。

また、ウォーキングやヨガ、水泳など自分の好きな運動を日常に取り入れることで、筋肉量の増加だけではなく、ストレスによる心の疲れ解消にも期待ができます。ただし、体力を消耗するほどの運動は逆効果になるので注意が必要です。

食生活の改善

疲れやすい人は、疲労回復に必要な栄養素が不足しているのかもしれません。疲れやすい状態を改善するためには、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスのよく摂取することが大切です。

加えて、疲労の原因となる活性酸素を消去する抗酸化物質や、エネルギー代謝を促す栄養素を意識して摂ることが必要となります。代表的な栄養素としては、ビタミンB1・ビタミンC・アスタキサンチン・パントテン酸・L-カルニチン・クエン酸・アミノ酸・還元型コエンザイムQ10などが挙げられます。

しかし、これらの栄養素を日々の食事から摂取することは難しいでしょう。そのような場合は、サプリメントを取り入れることで補うことができます。

疲労回復にはサプリメントもおすすめ

疲れやすい状態を改善するためには、疲労回復に効果のある栄養素を摂取することが必要なことを説明してまいりました。しかし、食事だけで摂取するのが難しい場合、サプリメントを取り入れるのもおすすめです。

疲労回復におすすめのサプリの成分

ここでは、疲れやすい人にはどのようなサプリメントが必要なのか、効果ごとに各成分について解説していきます。

■酸化ストレスから細胞を守る

過剰になった活性酸素を消去して細胞を守るサプリメントの成分には、以下のようなものが挙げられます。

• ・ビタミンC
  抗酸化ビタミンの一種で、レモンやいちご・キウイフルーツなどに多く含まれます。

 

• ・アスタキサンチン
  抗酸化作用や持久力向上の働きがあります。鮭やいくらに含まれていますが、疲労回復に十分な量を食べ物から摂取するのが難しい成分です。

 

■細胞を修復するためのエネルギーを作る

細胞を修復するためのエネルギーを作る過程では、ビタミンやミネラルなど多くの栄養素が必要になります。そのなかでも、疲労回復に効果があるといわれているサプリメントの成分は、以下のとおりです。

• ・ビタミンB1
  糖質をエネルギーに変換するプロセスに働きかける成分です。
  食べ物では、特に豚肉に多く含まれています。

 

• ・クエン酸
  糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作りだすのを助けます。
  レモン・グレープフルーツなどの柑橘類、キウイフルーツ、酢などに多く含まれています。

 

• ・還元型コエンザイムQ10
  エネルギーを作りだすプロセスには不可欠で、抗酸化作用もあります。
  食べ物には微量しか含まれておらず、十分な量を食事から摂取するのが難しい成分です。

 

• ・パントテン酸
  ビタミンB群の一種で、脂質からエネルギーを作る過程に関わっています。
  レバーや納豆・チーズをはじめとして、さまざまな食べ物に含まれています。

 

• ・L-カルニチン
  アミノ酸の一種で、脂質をエネルギーに変換するときに必要な成分です。体内でも合成される成分ですが、加齢とともに減少していきます。
  ラム肉、牛肉、アボカドなどに多く含まれます。

 

■筋肉量の増加を助ける

疲れやすい体を改善するには、筋肉量を増やすことも重要です。筋肉量の増加と体力向上を助けるサプリメントの成分には、アミノ酸が挙げられます。

• アミノ酸
  タンパク質の原料となるアミノ酸は、筋肉の合成に必要な成分です。特に、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンは、持久力を高めることでも知られています。
  食べ物では、マグロ・豚肉・鶏卵などに含まれています。

疲労回復サプリメントの選び方

サプリメントは、ドラッグストアやオンライン通販でも手軽に購入することができます。しかし、数えきれない種類のサプリから、自分に合ったものを選ぶのは簡単ではありません。ここでは、疲労回復サプリメントを選ぶ際のポイントについて解説していきます。

含まれている成分を確認する

疲れやすい人に適しているサプリメントといっても、肉体的疲労と精神的疲労では必要な成分が異なります。自分の疲れの原因をしっかりと把握して、症状に合っている成分の含まれたサプリメントを選びましょう。病的な疲労や妊娠中・授乳中の場合は、サプリメントの摂取に問題がないかを必ず医師や薬剤師に相談してください。

成分の含有量を確認する

必要な栄養素の摂取量は、年齢や性別によって異なります。そのため、サプリメントの購入時に対象年齢と成分の含有量を確認することが大切です。また、病気や妊娠などで体の状態が変わったときは、サプリメントの継続が可能かどうか医師に確認をしましょう。

安全性と品質を確認する

サプリメントの安全性については、「GMP（Good Manufacturing Practice）認定工場」で製造されているものかどうかで判断ができます。GMPは、一般社団法人 日本健康食品規格協会が定めた適正製造規範で、原料の仕入れから出荷まで、安全に一定の品質を保ちながら進めていくように定められています。

このGMPにしたがってサプリメントを製造し、監査を通った企業や工場が「GMP認定工場」として認められます。もちろん、GMP認定工場以外で製造されたサプリメントにも安全で品質の高いものはありますが、第三者機関の監査で認められていることは、サプリメントを選ぶ際のひとつの指標となるでしょう。

継続して摂取できる商品を選ぶ

疲れやすい状態を改善するためには、必要な栄養素を補うためにサプリメントを継続して摂取する必要があります。そのため、長く続けやすいサプリメントを選ぶことが大切です。たとえば、自分にとって摂取しやすい形状（粉末・タブレット・カプセルなど）か、継続して購入できる価格かなどがサプリメント選択のポイントになります。ただし、サプリメントの摂取により体に異常があらわれた場合は、直ちに接種を中止するとともに医師に相談をしてください。

サプリメント購入時の注意点

サプリメントとは「健康食品」に分類される食品で、「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル形態の製品」とされています。（出典：厚生労働省）

「医薬品」や「医薬部外品」とは異なり病気や不調を治すものではないため、それぞれの体質やほかの薬との相互作用、過剰摂取などが原因で思わぬ健康被害が起こることがあります。なかには、サプリとして販売していながらも医薬品成分を含む違法な製品もあるため注意が必要です。

また、「天然成分配合」「自然」と表記されているサプリメントであっても、アレルギー等を引き起こす可能性があります。市販されているサプリメントの安全性に不安がある場合は、クリニックなどで処方されるメディカルサプリメントを選ぶ方法もあります。

自分に合ったサプリメントを選ぶなら栄養解析がおすすめ

「どんなサプリを飲んだら良いのかわからない」「色々なサプリを試してみたけれど変化を感じない」そんな方におすすめなのが、病院で受けられる栄養解析です。

医師による診察や血液検査、尿検査によって、自分に不足している栄養を知ることができます。食事や生活習慣のアドバイスとあわせて、サプリメントの提案も受けられますので、試してみてはいかがでしょうか。

>>栄養解析・メディカルサプリメントについて詳しく知りたい方はこちらもご覧ください

疲労回復サプリメントを摂取する際のポイント

ここからは、サプリメントを摂取する際のポイントについて解説していきます。

摂取するタイミングは？

サプリメントは医薬品ではないため、「食前」「食後」など、具体的な摂取のタイミングを記載することができません。しかし、サプリメントの成分によって効果的な摂取のタイミングは変わってきます。

たとえば、ビタミンBやビタミンCのような水溶性ビタミンのサプリメントは、体内に長くは蓄積されず体外に排出されるので、１日に２～３回に分けて食後に摂取するとよいでしょう。一方で、還元型コエンザイムQ10のような脂溶性のサプリメントは空腹時の吸収率が低いため、食事中や食後すぐの摂取が最適です。特に、脂肪分が多い食べ物と一緒に摂ると吸収率が高まります。

このように、サプリメントの成分によって適切なタイミングはありますが、多少のずれがあったとしても摂取した成分がゼロになるわけではありません。特定のタイミングを推奨している製品以外は、自分の生活サイクルに合ったタイミングで無理なくサプリメントの摂取を続けると良いでしょう。

摂取する期間は？

前述のとおり、サプリメントは医薬品ではないため明確な摂取期間も決まっていません。また、効果のあらわれ方にもそれぞれ個人差があり、数日・数週間という短期間では効果を実感するのは難しいでしょう。まずは、2～3か月継続して摂取することをおすすめします。

サプリメントの効果が実感できない場合は？

サプリメントを継続して摂取しても疲れやすい状態が改善しない場合、以下のような要因が考えられます。

• ・摂取量や摂取方法が適切ではない
• ・体質・生活習慣・健康状態などによる個人差
• ・食事による栄養が不足しすぎているため、サプリメントで補いきれない
• ・サプリの品質に問題がある
• ・疲れやすい原因にほかの疾患が関係している

 

自分の体質や健康状態に合わせて、サプリメントの摂取方法やほかの対策を検討することが必要です。しかし、ある程度の期間サプリメントを摂取しても効果がない場合、疲れやすい原因に何らかの疾患が関係していることもあるため、医師に相談することをおすすめします。

サプリメントに関するQ&A

ここでは、サプリメント関してよくある質問にお答えしていきます。

子どもでもサプリメントを飲んで大丈夫？

子どもがサプリメントを飲んでも問題はありません。しかし、サプリメントはあくまでも特定の栄養素を補助するためのものであり、食事からの栄養摂取を優先することが大切です。もし、サプリメントを飲むのであれば、まずは、かかりつけの医師に相談してアドバイスを受けましょう。

また、サプリメントは大手製薬会社の製品など、信頼できて安全性の高いものを選んでください。近頃では子ども用のサプリメントも販売されています。

授乳中でもサプリメントを飲んで大丈夫？

赤ちゃんも授乳をとおしてサプリメントの影響を受けるため、基本的にはサプリメントの摂取は控えたほうがよいでしょう。ただし、ビタミンやミネラルなどの栄養素を補うサプリメントについては、摂取量・摂取方法を守っていれば授乳中でも問題ないといわれています。もし、摂取してよいサプリメントかわからない場合は、医師や助産師に相談してください。

低血圧や貧血で疲れやすい場合はどんな成分が良い？

低血圧に効果的なサプリメントの成分には、ビタミンB・ビタミンE・還元型コエンザイムQ10が挙げられます。一方、貧血の場合は鉄分サプリを摂取することが一般的です。鉄分として販売されているサプリメントには「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がありますが、おすすめは吸収の高い「ヘム鉄」です。

男性と女性で摂取すべき成分が違うって本当？

サプリメントは「健康食品」であるため、基本的に男性・女性ともにどの成分を摂取しても問題はありません。
ただし、同じ成分のサプリメントでも男性と女性では適切な摂取用量が異なる場合があります。

また、販売されているサプリメントには「女性用」「50代の方に」など、対象とする性別や年代を明記しているものがあります。自分の健康状態や不足している栄養素を踏まえて、必要な成分の含まれたサプリメントを選ぶとよいでしょう。

まとめ

今回の記事では、疲労回復のためにサプリメントをどのように活用できるのか、その成分や選び方、摂取する際のポイントについて解説してきました。疲れやすい体は、生活習慣を見なおして十分な睡眠をとり、適度な運動と十分な栄養摂取で改善することができます。

しかし、必要な栄養のすべてを食事から摂ることは困難です。そのような場合は、サプリメントを活用することで不足している栄養素を補うことができます。サプリメントにはさまざまな成分・種類のものがあります。

効果の期待できるサプリメントを選ぶには、健康状態から疲れやすい原因をはっきりさせる必要がありますが、自分で判断するのが難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。そのような場合、医師の指導を受けるという選択肢もあります。

ヒロオカクリニックでは、血液検査データや詳しい問診情報をもとに的確なサプリメントをご提案する「栄養療法（オーソモレキュラー栄養療法）」をおこなっています。医師による診断をもとにした適切な栄養素の補給により、疲労だけではなくQOL（クオリティ・オブ・ライフ）そのものの改善を目指すことができます。疲れやすいことにお悩みの方は、ぜひヒロオカクリニックまでお気軽にご相談ください。