「体の錆びを予防する」抗酸化ビタミンのA、E、Cを含む食品を紹介

抗酸化とは、体の酸化を食い止める作用のことです。
鉄の酸化は錆（さび）を意味し、人の酸化は老化を意味します。そのため抗酸化は老化防止につながると考えられています。
したがって、抗酸化作用のある食品の摂取をすることで、美しさを保つことができたり、健康によい効果が得られたりすることを期待できます。

この記事では、抗酸化ビタミンと呼ばれているビタミンA、ビタミンE、ビタミンCの作用を解説したうえで、それらを含む食品を紹介します。

酸素と活性酸素と酸化と抗酸化の基礎知識

食品を紹介する前に、酸素と活性酸素と酸化と抗酸化について、基礎的な解説をします。

酸素	エネルギーをつくる
	一部が活性酸素になり酸化を引き起こす	よい面	免疫機能を高める
		悪い面	・正常細胞を攻撃する ・老化の原因となる

 

体内では酸化と抗酸化がせめぎ合っている
悪い活性酸素	VS	抗酸化防御機構
●酸化は病気と老化を引き起こす ・ストレスなどで増える		●酸化を防ぐ ・活性酸素を叩く酵素 ・抗酸化ビタミンを摂取する

上記の概念図に沿って説明します。

酸化と抗酸化のせめぎ合い

酸素に関係する話が複雑になるのは、酸素にはよい面と悪い面があるからです。そして、悪者とみなされている活性酸素にも、よい面があります。

人を含む生物は空気中の酸素を取り込み、体内の細胞は酸素を使ってエネルギーを生み出しています。そのため酸素は、生物にとって欠かせない気体となっています。

ところが酸素の一部は外部からの様々な刺激を受け、反応性の高い活性酸素に変化します。
「活性」とは「元気な」という意味で、活性酸素は体内で活発に活動します。その活動には、よい面と悪い面があります。

そのため生体内には、活性酸素の傷害から生体を防御する抗酸化防御機構が備わっていますが、活性酸素の産生が抗酸化防御機構を上回った状態を酸化ストレスといいます。白血球からつくられる活性酸素は、免疫機能を高めたり細菌やウイルスと闘ったりしてよい働きをします。
一方で、活性酸素の過剰な産生は正常な細胞を傷付けてしまい、がん・心血管疾患ならびに生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。また、皮膚の細胞を傷つけるとシミ、シワを引き起こします。活性酸素によって細胞が傷付くことを酸化といいます。そのため生体内には、活性酸素の傷害から生体を防御する抗酸化防御機構が備わっていますが、活性酸素の産生が抗酸化防御機構を上回った状態を酸化ストレスといいます。

例えば、ある酵素は、活性酸素の働きを抑制します。この酵素も、抗酸化防御機構の1つです。また、悪い活性酸素を分解する酵素もあります。
人の体内では、酸化と抗酸化がせめぎ合っています。

衰える抗酸化防御機構の力を補う抗酸化ビタミン

若いうちは抗酸化防御機構が正常に機能しているので、活性酸素によるダメージが小さく、健康でいられます。若い人の肌がきれいなのは、抗酸化防御機構が活性酸素に打ち克っているからです。

しかし、年を重ねるうちに、抗酸化防御機構の力が弱まり、さらに活性酸素が増えやすい環境に置かれるようになります。
酸素は特別な刺激を受けると活性酸素に変わりやすくなります。特別な刺激とは、ストレス、紫外線、タバコ、食品添加物、激しい運動、アルコールなどのことです。
つまり老化や病気は、抗酸化防御機構の弱体化と活性酸素の増加によって起きる、ということも考えられます。

そこで抗酸化ビタミンが重要になってきます。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを摂取することで、弱った抗酸化防御機構を補強することができるわけです。

ビタミンAの作用と多く含む食品

ビタミンAに抗酸化の力があるのは、βカロテンが含まれているからです。βカロテンには、活性酸素の発生を抑えたり、発生した活性酸素を取り除いたりする働きがあります。
また、βカロテンは単体でも存在します。βカロテンは、人が摂取すると小腸でビタミンAに変換されるので、ビタミンA前駆体（プロビタミンA）と呼ばれています。

肉、魚、乳製品、野菜など広範囲に含まれる

ビタミンAを多く含む食品は次のとおりです。肉、魚、乳製品、野菜をバランスよく食べると、しっかりビタミンAを摂取できます。

数値は、例えば「14,000μg／100g」とあったら、その食品を100g食べると、ビタミンAを14,000μg接種できる、という意味になります。1μgは0.000001gです。

・ニワトリのレバー：14,000μg／100g
・豚のレバー：13,000μg／100g
・牛のレバー：1,100μg／100g
・鶏卵：250μg／100g

・ウナギのかば焼き：1,500μg／100g
・ギンダラ：1,200μg／100g
・ホタルイカ：25,000μg／100g
・シラス干し：4,800μg／100g

・プロセスチーズ：1,400μg／100g
・牛乳：19μg／100g
・ヨーグルト：15μg／100g

・カットワカメ：1,500μg／100g
・シソの葉：13,000μg／100g
・モロヘイヤ：840μg／100g
・ニンジン：480μg／100g

ビタミンEの作用と多く含む食品

ビタミンEは過酸化脂質の増加を防ぐ作用があります。

過酸化脂質は、細胞を覆っている不飽和脂肪酸という物質と活性酸素が結びついてできた物質です。過酸化脂質は体内の酸化を加速度的に進めていきます。例えば、過酸化脂質が血管の細胞で起きると動脈硬化を引き起こします。

ビタミンEは活性酸素によって酸化されるので、その分、正常細胞の脂質が酸化されずに済みます。
つまり、正常細胞の脂質が過酸化脂質に変わらなくなるので、過酸化脂質の発生を抑制できるわけです。

ナッツ、ひまわり油で多く摂れる

ビタミンEを多く含む食品は以下のとおりです。ナッツ類に多く含まれ、油で摂取するならひまわり油が有利です。

こちらでも、食品100gにどれくらいのビタミンEが入っているかみていきましょう。
1mgは0.001gです。

・アーモンド：200 mg／100g
・落花生：40 mg／100g
・クルミ：24 mg／100g

・ひまわり油：300 mg／100g
・オリーブ油：60 mg／100g

・玄米：0.5 mg／100g
・食パン：1 mg／100g

・ウナギ：4 mg／100g
・たらこ：15 mg／100g
・ブリ：5 mg／100g

・きな粉：30 mg／100g
・落花生：30 mg／100g
・モロヘイヤ：6.5 mg／100g
・赤ピーマン：4 mg／100g

ビタミンCの作用と多く含む食品

ビタミンCはビタミンEを助けることで、酸化と闘います。
ビタミンEは、自らが酸化されること正常細胞を守りますが、一度酸化されたビタミンEは酸化と闘う力を失ってしまいます。
しかし、ビタミンCがあると、ビタミンEは再び抗酸化力を回復することができるのです。

フルーツに多く含まれている

ビタミンCが多く含まれている食品を紹介します。フルーツに多く含まれています。

・アセロラ：28,000mg／100g
・ゆず：160 mg／100g
・キウイ：200 mg／100g
・イチゴ：400 mg／100g

・赤ピーマン：170 mg／100g
・ブロッコリー：50 mg／100g
・さやえんどう：400 mg／100g

まとめ～「さすがビタミン」といえるレベル

細胞の酸化、すなわち体が錆びる恐ろしい現象は、加齢によって生じるものなので誰も逃れることはできません。しかし抗酸化力を高めることで、酸化を抑えることができます。
ビタミンが重要であることは誰もが知っていることですが、抗酸化においては「さすが」といえるレベルです。

抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eをしっかり摂取しましょう。
これらのビタミンはサプリでも摂れますが、やはり食品から摂るほうが自然です。本記で紹介した食品を意識して食べるようにしてください。

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